Sommario
Quanti tipi di plank esistono?
Ecco le 9 variazioni di plank dinamici:
- Plank to down dog. Per chi fa yoga, questo esercizio suonerà sicuramente familiare: è ideale per spalle, cosce e polpacci.
- Side plank oblique crunch.
- Side plank knee to elbow.
- Low plank twist.
- Extended inchworm.
- Side plank taps.
- High plank shoulder taps.
- Ultimate plank jacks.
Quali sono gli esercizi plank?
“Plank” in inglese vuol dire tavola. Per eseguire correttamente questa posizione, mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento.
Cosa allena il plank dinamico?
Muscoli primari: trasverso dell’addome, medio gluteo e piccolo gluteo (abduttori), adduttori dell’anca (gracile, pettineo, adduttori ecc), obliqui esterni ed interni. Muscoli secondari: grande gluteo, quadricipite e muscoli posteriori della coscia (flessori della gamba, come il bicipite femorale).
Come si chiamano gli esercizi per gli addominali?
Esercizi efficaci per gli addominali
- Crunch. ©foodspring. Grado di difficoltà:
- Plank. ©foodspring. Grado di difficoltà:
- Sit up. ©foodspring.
- Sollevamento gambe. ©foodspring.
- Russian Twist con e senza pesi. ©foodspring.
- Plank con rotazione del bacino. ©foodspring.
- Mountain climber. ©foodspring.
- Superman Plank. ©foodspring.
Quanto plank fare?
Per un principiante, 10 secondi sono un buon tempo; ad esempio, ti consigliamo di tenere la posizione per 10 secondi per 3 volte, dopo una pausa di 20 secondi tra ogni ripetizione. Se sei un esperto di fitness, invece, ti consigliamo di tenere la posizione per almeno 30 secondi.
Quante serie di plank al giorno?
Affinché i benefici del plank perdurino a lungo si consigliano 10 minuti di esercizio al giorno, ovviamente intervallati da pause. Ricorda che la qualità viene sempre prima della qualità! Resta dunque in posizione solo finché riuscirai a eseguire il plank senza errori.
Tipi di plank per principianti
- Plank T Rotations. Questa variante del plank fa lavorare gli addominali obliqui e le braccia.
- Low plank taps. Questa alternativa al plank classico fa lavorare core, spalle, glutei, tendini posteriori del ginocchio e tricipiti.
- High Plank Dumbell Pull-Through.
- High Plank Knee Touches.
Quali sono le ragioni di un Plank?
Il plank può essere una causa di mal di schiena, soprattutto nella porzione bassa. Le ragioni principali sono riconducibili ad errori tecnici di esecuzione, soprattutto quando si raggiunge un alto grado di affaticamento.
Qual è il tempo più lungo per un Plank a single-Arm?
Con l’aggiunta di un carico da 200 libbre il tempo fu di 4 minuti e 2 secondi, conquistato da Silehm Boussehaba (in Francia) a marzo 2018. Il plank più lungo, eseguito a single-arm (braccio singolo) in equilibrio su palla medica fu di 47 e 54 secondi, raggiunto da William Borger (in Canada) nell’ottobre 2016.
Quali sono le variazioni del Plank dinamici?
Nelle varianti dinamiche del plank, ci sono dei movimenti aggiuntivi che fanno lavorare ancora di più i muscoli del corpo coinvolti nell’esercizio statico (addominali e core). Il focus è sempre sull’addome ma l’esercizio risulta un po’ meno faticoso del plank regolare. Ecco le 9 variazioni di plank dinamici: 1.
Quali sono i muscoli coinvolti nel Plank anteriore?
I muscoli coinvolti nel plank anteriore (in tutte le sue varianti) sono: Muscoli primari: retto dell’addome (addominali, ovvero quello che se bene in vista determina il ” six pack “), erettore spinale e trasverso dell’addome. Muscoli secondari: (sinergici / stabilizzatori segmentali): trapezio, romboide, tutta la cuffia dei rotatori,